Šargarepa je jedno od najpopularnijih vrsta povrća, poznato po svojoj hrskavoj teksturi i slatkom ukusu. Osim što je ukusna, šargarepa je i izuzetno zdrava namirnica bogata vitaminima i mineralima. Ono što je čini posebno privlačnom u ishrani je njen nizak kalorijski sadržaj. U ovom članku ćemo detaljnije razmotriti nutritivnu vrednost šargarepe, s posebnim osvrtom na broj kalorija koje sadrži.
Nutritivne vrednosti šargarepe
Nutritivne vrednosti šargarepe (na 100 grama sirovog povrća):
- Kalorije: 41 kcal
- Voda: 88%
- Proteini: 0,9 g
- Ugljeni hidrati: 9,6 g
- Od toga vlakna: 2,8 g
- Od toga šećeri: 4,7 g
- Masti: 0,2 g
Ključni vitamini i minerali:
- Vitamin A: 835 μg (93% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin C: 5,9 mg (7% PDU)
- Vitamin K: 13,2 μg (16% PDU)
- Kalijum: 320 mg (9% PDU)
- Vitamin B6: 0,1 mg (8% PDU)
Šargarepa je posebno bogata beta-karotenom, koji telu daje narandžastu boju i pretvara se u vitamin A. Takođe sadrži antioksidanse kao što su lutein i zeaksantin.
Kalorije u šargarepi
Šargarepa je izuzetno niskokalorično povrće, što je čini odličnim izborom za osobe koje paze na unos kalorija. U 100 grama sirove šargarepe ima samo 41 kaloriju. Ova niska kalorijska vrednost, u kombinaciji sa visokim sadržajem vlakana, čini šargarepu idealnom namirnicom za održavanje zdrave telesne težine i opšteg zdravlja.
Ugljeni hidrati u šargarepi
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije u šargarepi. Na 100 grama, šargarepa sadrži 9,6 grama ugljenih hidrata, od čega su 2,8 grama vlakna, a 4,7 grama prirodni šećeri. Ovi složeni ugljeni hidrati se sporo razlažu, pružajući stabilan izvor energije. Vlakna doprinose osećaju sitosti i pomažu u regulaciji varenja.
Proteini u šargarepi
Šargarepa nije značajan izvor proteina, ali ipak sadrži male količine ovog važnog makronutrijenta. U 100 grama šargarepe ima oko 0,9 grama proteina. Iako ova količina nije dovoljna da zadovolji dnevne potrebe za proteinima, ona doprinosi ukupnom unosu proteina u raznovrsnoj ishrani.
Masti u šargarepi
Masti su najmanje zastupljen makronutrijent u šargarepi. Na 100 grama, šargarepa sadrži samo 0,2 grama masti. Ova činjenica čini šargarepu idealnim izborom za niskomasne dijete. Međutim, važno je napomenuti da je mala količina masti neophodna za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A, kojim šargarepa obiluje.
Vitamini i minerali u šargarepi
Šargarepa je izuzetno bogata vitaminima i mineralima. Najistaknutiji je vitamin A, odnosno beta-karoten, koji daje šargarepi karakterističnu narandžastu boju. Ovaj vitamin je ključan za zdravlje očiju, kože i imuniteta. Šargarepa takođe sadrži značajne količine vitamina C, K i B6, kao i minerala poput kalijuma. Ovi nutrijenti doprinose zdravlju kostiju, regulaciji krvnog pritiska i opštem metaboličkom zdravlju.
Zdravstvene prednosti šargarepe
Poboljšava vid
Šargarepa je bogata beta-karotenom, koji se u telu pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin je ključan za održavanje zdravlja očiju, poboljšava noćni vid i može smanjiti rizik od razvoja katarakte i makularne degeneracije.
Jača imunitet
Visok sadržaj vitamina C i drugih antioksidanasa u šargarepi pomaže u jačanju imunološkog sistema. Ovi nutrijenti štite telo od slobodnih radikala, smanjuju upalne procese i poboljšavaju opštu otpornost organizma.
Podržava zdravlje srca
Vlakna i antioksidansi u šargarepi mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola i krvnog pritiska. Kalijum u šargarepi takođe doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sistema, regulišući srčani ritam i krvni pritisak.
Poboljšava zdravlje kože
Beta-karoten i vitamin A u šargarepi igraju važnu ulogu u održavanju zdrave kože. Oni pomažu u zaštiti kože od sunčevog zračenja, poboljšavaju ten i mogu usporiti znakove starenja kože.
Pomaže u kontroli težine
Niska kalorijska vrednost i visok sadržaj vlakana čine šargarepu odličnom namirnicom za kontrolu telesne težine. Vlakna pružaju osećaj sitosti, smanjujući ukupan unos kalorija i pomažući u održavanju zdrave telesne mase.
Poboljšava zdravlje digestivnog sistema
Vlakna u šargarepi pomažu u održavanju zdravog digestivnog sistema. Ona podržavaju redovnu probavu, sprečavaju zatvor i mogu smanjiti rizik od gastrointestinalnih problema poput sindroma iritabilnog creva.
Skladištenje i čuvanje šargarepe
Pravilno skladištenje šargarepe ključno je za očuvanje njene svežine, hrskavosti i nutritivne vrednosti. Šargarepu je najbolje čuvati u frižideru, u odeljku za povrće, gde temperatura i vlažnost vazduha pomažu u održavanju njenog kvaliteta. Pre skladištenja, uklonite zelene vrhove jer oni izvlače vlagu iz korena. Šargarepu ne treba prati pre skladištenja, već tek neposredno pre upotrebe. Idealno je staviti je u perforiranu plastičnu kesu koja omogućava cirkulaciju vazduha, sprečavajući stvaranje vlage koja može dovesti do truljenja. Ovako uskladištena šargarepa može ostati sveža do mesec dana. Za dugoročno čuvanje, šargarepa se može zamrznuti nakon blanširanja ili se može sušiti. Pravilnim skladištenjem ne samo da ćete produžiti rok trajanja šargarepe, već ćete očuvati i njen ukus i nutritivnu vrednost.
Šargarepa dobra za mršavljenje
Šargarepa je odličan saveznik u procesu mršavljenja zbog svoje niske kalorijske vrednosti i visokog sadržaja vlakana. Sa samo 41 kalorijom na 100 grama, ovo povrće pruža osećaj sitosti bez značajnog doprinosa dnevnom unosu kalorija. Vlakna u šargarepi usporavaju varenje, produžavajući osećaj sitosti i smanjujući želju za grickalicama između obroka. Dodatno, šargarepa ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne izaziva nagle skokove šećera u krvi, pomažući u regulaciji apetita i metabolizma. Njen sladak ukus može zadovoljiti žudnju za slatkim, predstavljajući zdravu alternativu visokokaloričnim desertima. Uključivanje šargarepe u ishranu može doprineti stvaranju kalorijskog deficita neophodnog za gubitak telesne mase, uz istovremeno obezbeđivanje važnih nutrijenata.
Šargarepa dobra za sportiste
Šargarepa predstavlja nutritivno bogatu namirnicu koja može značajno doprineti ishrani sportista. Njen visok sadržaj kompleksnih ugljenih hidrata obezbeđuje stabilan izvor energije tokom treninga i takmičenja. Beta-karoten i vitamin C u šargarepi deluju kao moćni antioksidansi, pomažući u smanjenju oksidativnog stresa i upale izazvane intenzivnim fizičkim naporom. Kalijum u šargarepi je važan za pravilnu funkciju mišića i može pomoći u prevenciji grčeva. Vlakna doprinose zdravlju digestivnog sistema, što je ključno za optimalnu apsorpciju nutrijenata. Šargarepa takođe sadrži prirodne šećere koji se mogu brzo pretvoriti u energiju, čineći je odličnom opcijom za brz oporavak nakon treninga. Njena niska kalorijska vrednost omogućava sportistima da unesu važne nutrijente bez preopterećenja kalorijama, što je posebno korisno za sportove gde je kontrola težine bitna.
Načini korišćenja šargarepe
Šargarepa je izuzetno svestrano povrće koje se može koristiti na brojne načine u kulinarstvu. Sirova šargarepa je popularna kao zdrava užina ili dodatak salatama, pružajući hrskavu teksturu i sladak ukus. Kuvana šargarepa je čest prilog jelima, a može se pripremiti na pari, dinstati ili peći. U supama i čorbama daje gustinu i aromu. Šargarepa je takođe odličan sastojak za sokove i smutije, gde doprinosi prirodnoj slatkoći i nutritivnoj vrednosti. U pekarstvu se koristi za kolače i mafine, dodajući vlažnost i ukus. Može se i fermentisati za pravljenje probiotskih namirnica. Mlada šargarepa sa lišćem može se koristiti u celosti, gde se lišće dodaje salatama ili za pravljenje pesta.
Mane i rizici šargarepe
Iako je šargarepa generalno zdrava namirnica, preterana konzumacija može imati određene negativne efekte. Visok unos beta-karotena može privremeno promeniti boju kože u narandžastu, stanje poznato kao karotenoza. Ovo nije opasno, ali može biti estetski nepoželjno. Šargarepa sadrži visok nivo vlakana, što kod nekih osoba može izazvati nadutost ili gasove, posebno ako se unosi u velikim količinama. Osobe sa alergijom na polen mogu imati ukrštenu reakciju na šargarepu, što može dovesti do svraba u ustima ili grlu. Šargarepa takođe sadrži prirodne šećere, pa osobe sa dijabetesom treba da budu oprezne pri konzumiranju velikih količina. Konačno, iako retko, moguće je razviti alergiju na šargarepu, što može rezultirati simptomima od blagog svraba do ozbiljnijih alergijskih reakcija.
Zaključak
Šargarepa je nutritivno bogato povrće koje nudi brojne zdravstvene prednosti. Niska kalorijska vrednost, visok sadržaj vlakana i obilje vitamina i minerala čine je odličnim izborom za uravnoteženu ishranu. Bilo da se jede sirova, kuvana ili u sokovima, šargarepa doprinosi zdravlju očiju, srca, kože i imuniteta. Iako postoje određeni rizici pri prekomernoj konzumaciji, umereno uključivanje šargarepe u svakodnevnu ishranu može značajno unaprediti opšte zdravlje i dobrobit.
FAQ- Najčešće postavljena pitanja
Koliko šargarepe dnevno treba jesti?
Preporučuje se konzumiranje 1-2 srednje šargarepe dnevno, što je oko 50-100 grama. Ova količina pruža značajne nutritivne prednosti bez rizika od prekomernog unosa.
Da li kuvanje smanjuje nutritivnu vrednost šargarepe?
Kuvanje može smanjiti sadržaj nekih vitamina, ali takođe može povećati dostupnost drugih nutrijenata, poput beta-karotena. Lagano kuvanje ili pečenje su dobri načini pripreme koji očuvavaju većinu hranljivih materija.
Može li se šargarepa zamrznuti?
Da, šargarepa se može zamrznuti. Preporučuje se da se pre zamrzavanja blanšira kako bi se očuvala tekstura i nutritivna vrednost. Zamrznuta šargarepa može trajati do 12 meseci.
Da li je istina da šargarepa poboljšava noćni vid?
Šargarepa sadrži beta-karoten koji se pretvara u vitamin A, ključan za zdravlje očiju. Iako ne može dramatično poboljšati vid, adekvatni unos vitamina A je važan za održavanje zdravog vida, uključujući i noćni vid.
Je li šargarepa sigurna za dijabetičare?
Šargarepa ima nizak glikemijski indeks i može biti deo dijabetičke ishrane. Međutim, sadrži prirodne šećere, pa osobe sa dijabetesom treba da je konzumiraju umereno i prate svoj nivo šećera u krvi.
Možda će vas zanimati
Ako vam je ovaj članak bio koristan, možda ćete želeti da pročitate i naše druge članke o zdravim napicima i dijetama:
Paradajz kalorije: Nutritivna bomba sa malo kalorija
Banana kalorije: Savršena nutritivna bomba
Krastavac kalorije: Nutritivna vrednost i zdravstvene prednosti
Cvekla kalorije: Nutritivna bomba sa malo kalorija
Lubenica kalorije: Da li lubenica goji?
O autoru
Ja sam Dalibor. Dobrodošli na moj sajt posvećen zdravim sokovima i smutijima. Moj cilj je da podelim sa vama najkvalitetnije recepte i savete koji će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje i vitalnost kroz prirodne i hranljive napitke. Želim da vas motivišem da napravite zdrave izbore i uživate u svim prednostima prirodnih sokova i smutija.
Zapamtite, zdravlje nije cilj – to je način života.